10 CONSIGLI PER RISOLVERE O PREVENIRE IL DOLORE AL COLLO

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Il dolore al collo è molto frequente nella popolazione adulta e purtroppo è anche molto invalidante.

Chi ha già fatto esperienza di questi dolori è più soggetto a riviverli nuovamente a meno che non abbia adottato piccole strategie per rendere il rachide cervicale più forte e meno sensibile agli stress della vita quotidiana che possono incidere negativamente sul nostro corpo.

Ecco 10 consigli per prevenire o per arrestare sul nascere un episodio di cervicalgia:

1. EVITA DI MANTENERE LA STESSA POSTURA PER MOLTO TEMPO

Il nostro fisico è fatto per muoversi ed è proprio il movimento la chiave per evitare spiacevoli dolori muscolo-scheletrici, al contrario di quello che comunemente si pensa il riposo non è quasi mai d’aiuto.

In particolar modo è bene evitare di mantenere a lungo la posizione col capo chino verso il basso, questo sovraccarica molto il rachide cervicale.

Senza che ve ne accorgiate potreste trovarvi in questa posizione più spesso di quanto pensiate, prestate quindi attenzione alle seguenti attività:

  • guardare il telefono, se proprio devi farlo cerca di appoggiare i gomiti sui braccioli della sedia e tieni lo schermo del telefono di fronte ai tuoi occhi
  • riposarsi sul divano, sul divano si rischia di assumere posizioni scorrette, se poi ci si addormenta il danno è fatto!
  • leggere a letto, anche questa posizione non è favorevole per la cervicale, meglio sedersi in poltrona per leggere un buon libro.

2. CONTROLLA L’ERGONOMIA DELLA POSTAZIONE LAVORATIVA

Dato che passiamo la maggior parte della nostra giornata al lavoro è bene assicurarsi che la postazione dell’ufficio sia adeguata. Per chi da poco ha iniziato a svolgere il telelavoro\smartworking è bene che organizzi lo spazio a casa nella maniera più ergonomica possibile.

Ecco alcune semplici regole da seguire:

  • Posiziona il monitor alla giusta distanza dal viso (40\70 cm), se tendi a spostare la testa in avanti quando guardi lo schermo vuol dire che è troppo distante;
  • Il bordo superiore dello schermo deve essere a livello degli occhi o leggermente più in basso;
  • Scegli una sedia comoda che si possa regolare in altezza in modo da permetterti di appoggiare gli avambracci sulla scrivania mantenendo le spalle rilassate e i piedi appoggiati a terra;
  • Lascia 10-15 cm di spazio fra la tastiera e il bordo della scrivania.

Regola d’oro: non esiste la postura perfetta in assoluto, quella migliore è quella che si modifica continuamente, perciò il più spesso possibile cerca di alzarti, muoverti e fare qualche esercizietto per sgranchire le articolazioni.

3. EVITA DI ESPORTI A ECCESSIVI SBALZI DI TEMPERATURA

Se hai già sofferto di dolori cervicali è bene adottare qualche precauzione in più anche in termini di indumenti:

  • D’inverno cerca di mantenere la cervicale ben coperta con sciarpe o scalda collo;
  • Durante i cambi di stagioni o nelle giornate ventose utilizza un foulard che tenga protetta la zona;
  • D’estate evita di tenere il condizionatore acceso tutta la notte, al risveglio potresti avere spiacevoli sorprese!

4. QUANDO UTILIZZARE IL CALDO

Se dopo una giornata impegnativa inizi a sentire tensione ai muscoli del collo puoi utilizzare il calore per diminuire la sensazione di rigidità.

Usa la borsa dell’acqua calda o i cuscini termici, mantienili in sede per 10-15 minuti.

Evita il calore nel caso il dolore al collo si propaghi lungo tutto il braccio fino alla mano.

5. QUANDO UTILIZZARE IL FREDDO

Utilizza il freddo dopo un trauma o in caso di intenso dolore di origine infiammatoria.

Non applicare il freddo sulla zona più di 7-10 minuti e ripeti più volte in una giornata a distanza di tempo.

6. COME DORMIRE

Come già detto in precedenza se sei stanco evita di sdraiarti sul divano e vai subito a letto, dove riuscirai a trovare una posizione più confortevole per il collo.

Per quanto riguarda il materasso ed il cuscino non esistono modelli che vadano bene per tutti, c’è chi è abituato ad utilizzare superfici più rigide chi invece preferisce qualcosa di più morbido, da evitare però materassi eccessivamente molli. Se sei sempre stato abituato ad un certo tipo di materasso quando lo cambi cerca di acquistarne uno con più o meno le stesse caratteristiche, squadra che vince non si cambia!

La stessa cosa vale per il cuscino, bisogna provare per capire quale sia la soluzione migliore. In generale chi ha una cervicale più rettilinea avrà maggior beneficio dall’utilizzo di cuscini bassi, mentre chi ha un atteggiamento del capo piuttosto anteposto associato anche a dorso curvo dovrà prediligere cuscini più alti.

Anche la posizione in cui dormire è molto soggettiva, potrà succederti che in un momento di particolare sofferenza riuscirai a stare solo in una posizione e dovrai cambiare le tue abitudini, ma sarà il corpo stesso a consigliarti cosa fare.

In caso di forte rigidità e\o blocco articolare evita la posizione a pancia in giù che ti obbliga a mantenere una grossa rotazione del capo. In caso invece di dolore al collo che si irradia fino alla mano potresti avere giovamento solo dalla posizione seduta o sdraiato a pancia in su col braccio sollevato sopra la testa.

7. EVITA DI PORTARE CARICHI PESANTI

Questa indicazione non è un’indicazione assoluta ma è valida solo nel momento in cui soffri di  dolore cervicale.

In una fase di questo tipo è meglio evitare di portare le borse della spesa per lunghi tratti (potresti pensare di utilizzare quei pratici trolley da spesa) o spostare oggetti pesanti.

Ti consiglio al contrario di svuotare la borsetta e tenere solo l’essenziale e se hai una tracolla, cerca di cambiare spesso il lato di appoggio.

8. FAI ESERCIZIO

A volte bastano pochi esercizi per recuperare la mobilità e sciogliere i muscoli tesi.

Prova a muovere il collo in tutte le direzioni ripetutamente senza forzare e senza fare esercizi di stretching troppo aggressivi.

I tuoi muscoli sono fatti per essere attivi, è proprio tramite il movimento che riescono a portare nutrimento alle fibre, eliminare le sostanze di scarto e quindi a mantenere un buon tono e una buona elasticità.

Se il dolore ti blocca prova a fare movimenti più ampi con tutta la colonna ed esercizi di respirazione profonda, vedrai che così facendo il tuo sistema nervoso si rilassa e ti permetterà di lavorare maggiormente col tratto cervicale.

Il collare non è mai consigliato se non in caso di trauma su specifica indicazione dello specialista.

9. MANTIENI UNO STILE DI VITA SANO E ATTIVO

Condurre una vita sana da tutti i punti di vista è fondamentale per minimizzare gli episodi di dolore muscolo-scheletrico. In particolar modo mantenersi attivi è la chiave per preservare articolazioni e muscoli, che sono come ingranaggi che si lubrificano col movimento.

Anche un dolore cervicale può beneficiare da attività fisica globale come lo può essere una tranquilla passeggiata. Durante l’attività aerobica il nostro corpo produce una catena di neurotrasmettitori (come le endorfine) e ormoni che vanno a inibire il dolore e a generare una reale sensazione di benessere, oltre al fatto che attivando il sistema cardio-circolatorio si porta sangue ai muscoli, quindi nutrimento.

Il riposo a letto è da evitare in maniera assoluta o da circoscrivere a pochi giorni in caso di infiammazione molto acuta.

10. NON ESITARE A CONTATTARE UNO SPECIALISTA

Nel caso il male al collo sia intenso o persista da qualche giorno non aspettare ulteriormente a contattare uno specialista, a volte basta una visita per riuscire a risolvere il problema.

Ricordati che tutto quello che leggi su internet sono consigli generici e che per un problema specifico va ritagliata una soluzione specifica e personalizzata.

Evita il fai da te o di seguire i consigli “dell’amico dell’amico” o quelli trovati sul web. Affidati a dei professionisti del mestiere come un fisioterapista o un fisiatra del nostro staff.


A cura di:

MONICA MARI:

  • Fisioterapista
  • Certificate in Orthopaedic Manual Therapy (Curtin University)
  • Studentessa presso il Master in fisioterapia muscoloscheletrica. Terapia manuale ed esercizio terapeutico (UNIBO)
  • Insegnante di Pilates
Monica Mari
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