CORRERE MEGLIO, PIÙ VELOCI E PIÙ A LUNGO

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Molte persone decidono di iniziare a correre per migliorare il proprio stato di salute, per perdere qualche chilo o semplicemente per il benessere psicofisico che questo sport è in grado di regalare.

Il desiderio di migliorare la propria performance e la partecipazione alle prime competizioni podistiche porta alcuni runner a incrementare gli allenamenti e a seguire tabelle e programmi per aumentare la distanza e la velocità.

Il rischio di quando si aumenta in maniera improvvisa sia la durata che l’intensità dell’allenamento è di incorrere in un infortunio da sovraccarico1.

Come possiamo, quindi, migliorare la performance riducendo il rischio di infortuni?

Per migliorare la performance è necessario innanzitutto migliorare la resistenza cardio-respiratoria e il VO2max*; questo è possibile aumentando gli allenamenti ad alta intensità che incidono positivamente sul massimo consumo di ossigeno (VO2max), resistenza della corsa (quindi sostenere un determinato sforzo il più a lungo possibile), capacità anaerobica (ossia la capacità di lavorare con elevate concentrazioni di lattato nel sangue) ed efficienza del gesto atletico2.

Un metodo efficace e con bassa incidenza di infortuni è, ad esempio, l’Allenamento per intervalli (API o Interval Training). E’ una tipologia di allenamento che si può adattare a tutti i livelli di preparazione che consente di aumentare il quantitativo di lavoro ad alta intensità pur mantenendo globalmente nella sessione un grado di difficoltà moderato e che apporta in breve tempo miglioramenti nella resistenza.

In cosa consiste l’Allenamento per intervalli?

Nell’Allenamento per intervalli si alternano frazioni di corsa veloce con periodi di recupero attivo (corsa lenta) o passivo (recupero da fermo). Adottare intervalli di breve durata, ad esempio 20’’ di corsa veloce e 20’’/40’’ di recupero attivo per 20 minuti complessivi, consente di accumulare una quantità elevata di lavoro ad alta intensità limitando nel complesso la difficoltà e la fatica complessiva dell’allenamento.

Una progressione adeguata degli allenamenti vedrà per prima cosa aumentare il numero delle ripetizioni e successivamente la durata delle stesse, allungando proporzionalmente anche il tempo di recupero.

Procedere con gradualità, settimana dopo settimana, permetterà una risposta fisiologica più adattiva delle strutture all’incremento dello stress meccanico che l’allenamento provoca sull’apparato muscolo-scheletrico, riducendo così il rischio di infortunarsi.

L’allenamento per intervalli con il recupero da fermo consiste nell’allenamento frazionato: le frazioni di corsa sono eseguite ad una velocità simile a quella che si desidera perseguire, ad esempio se voglio correre 10 chilometri in 50 minuti dovrò correre la mia frazione a 5’ al chilometro recuperando tra una frazione è l’altra in modo passivo. Questo tipo di allenamento permette di aumentare la distanza e il numero delle ripetizioni ad alta intensità.

Una corretta programmazione dell’allenamento deve inoltre prevedere l’inserimento di 2/3 sessioni settimanali di corsa continua di media o breve durata, per migliorare la resistenza aerobica e rinforzare l’apparato locomotore. Non è necessario correre molti chilometri ogni giorno, inizialmente sarà sufficiente inserire alcune uscite di corsa a intensità moderata di 15-20 minuti, aumentando progressivamente il tempo della corsa continua.

In conclusione, per migliorare la propria performance della corsa è necessario inserire sessioni di allenamento in grado di migliorare sia la capacità anaerobica che aerobica. L’aumento del carico di lavoro richiede un approccio graduale che permetta al nostro corpo di adattarsi all’aumento delle sollecitazioni meccaniche senza rischiare infortuni, l’allenamento per intervalli permette di accumulare nell’arco della settimana un elevato quantitativo di lavoro ad alta intensità pur mantenendo un moderato grado di fatica complessiva.

Migliorare rapidamente nella corsa è possibile ed è importantissimo farlo nel modo giusto. Affidarsi ad un professionista delle scienze motorie specializzato nella corsa in grado di definire allenamenti personalizzati e monitorare i tuoi progressi è il modo migliore per raggiungere obiettivi e risultati.

Bibliografia

  1. Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S. Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015;45(7):1017-1026.
  2. Billat LV. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part II: anaerobic interval training. Sports Med. 2001 Feb;31(2):75-90.

*ovvero la quantità massima di ossigeno che il nostro organismo è in grado di utilizzare per funzionare, questo valore ci indica la velocità massima a cui possiamo correre senza perdere il fiato!

A cura di:

Elisa Adorni

  • Laureata in Scienze motorie
  • Specializzata in Attività fisica adattata
  • Allenatrice di corsa e personal trainer
  • Atleta Asicsfrontrunner Italia
  • Istruttrice di Pilates

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