RIMEDI EFFICACI PER IL MAL DI SCHIENA IN GRAVIDANZA

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Il mal di schiena rappresenta un disturbo comune in gravidanza, si stima infatti che circa il 50-70% delle donne soffre di questo disturbo durante la gestazione.

Il dolore intenso interessa principalmente la zona lombare, ma non è escluso che il dolore possa irradiarsi anche alla gamba o al piede.

Il mal di schiena può essere avvertito in qualsiasi momento della gravidanza, ma più comunemente insorge verso il quinto-sesto mese di vita del feto e tende ad intensificarsi gradualmente mano a mano che la gestazione procede.

Quali sono le caratteristiche del mal di schiena in gravidanza?

Il dolore alla schiena che si presenta nel corso della gestazione può essere:

Acuto: questa tipologia di mal di schiena generalmente si manifesta in seguito ad attività specifiche (es. sollevamento di carichi eccessivi, mantenimento di posizioni scorrette per lungo tempo, ecc.);

Cronico: può durare diverse settimane o addirittura mesi e può costituire un fattore predittivo per il mal di schiena post-partum. Per questo motivo, la corretta prevenzione di questo disturbo attraverso esercizi e movimenti corretti deve essere seguita per tutto il periodo della gestazione. Ugualmente anche il mal di schiena post-partum non deve essere sottovalutato e deve essere trattato per evitare che evolva in lombalgia cornica o altre patologie correlate. 

Quali sono le sedi più colpite?

Zona lombare: si manifesta con un dolore situato, in genere, all’altezza delle vertebre lombari e nella parte medio-bassa della schiena. Questo tipo di dolore può diffondersi anche ai muscoli lungo tutta la colonna vertebrale, alla gamba o al piede. Il dolore lombare tende ad aumentare quando si assumono posture statiche per un tempo prolungato (seduta o in piedi) o dopo l’esecuzione ripetitiva di determinati movimenti;

Zona pelvica posteriore: è localizzato nella parte posteriore del bacino e può associarsi a dolore pubico. Il mal di schiena può verificarsi a livello di uno o entrambi i lati della pelvi, può estendersi verso il basso nel gluteo e alla porzione superiore delle cosce, ma non si irradia, di solito, sotto le ginocchia. Il dolore pelvico posteriore durante la gravidanza può essere causato o aggravato dalle seguenti attività: camminare, salire le scale, rigirarsi nel letto, alzarsi da una posizione seduta ecc. questo tipo di mal di schiena non si risolve rapidamente con il riposo e può associarsi anche a rigidità mattutina.

Come prevenire o ridurre al minimo il dolore alla schiena in gravidanza?

Alcuni accorgimenti nello svolgere le attività quotidiane e un regolare esercizio fisico specifico per la gravidanza possono prevenire o contribuire a ridurre la gravità e la frequenza con cui il disturbo si presenta.

ESEGUIRE MOVIMENTI CORRETTI:

  • Evitare di sollevare oggetti pesanti, piegando le ginocchia e cercando di mantenere la schiena dritta quando si raccoglie qualcosa da terra.
  • Mentre si svolgono le faccende domestiche è importante lavorare su una superficie sufficientemente alta per evitare di chinarsi in avanti. Se si trasporta la spesa e’ preferibile bilanciare il peso tra due borse.
  • Se si svolge un lavoro sedentario, è preferibile utilizzare una sedia a schienale alto, flessibile, ma rigido, per mantenere la schiena dritta e ben supportata. Si deve cercare di mantenere la posizione ben eretta, con entrambi i piedi appoggiati a terra. È importante alternare la posizione seduta a piccoli intervalli in cui ci si alza e si compie qualche passo nella stanza.
  • Evitare movimenti bruschi per alzarsi da una posizione sdraiata: e’ preferibile prima girarsi su un fianco e poi solo in seguito mettere le gambe a terra.
  • Durante il riposo è preferibile dormire su un fianco; può essere utile l’utilizzo di un cuscino tra le ginocchia piegate o che fornisca un supporto sotto l’addome e dietro la schiena. La posizione supina, infatti, può causare una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale, aggravando il dolore alla schiena.

SEGUIRE UNO STILE DI VITA SANO:

Limitare l’aumento di peso in gravidanza contribuisce ad evitare ulteriori sovraccarichi sulla colonna. Per tenere sotto controllo il peso è importante curare l’alimentazione e, se non ci sono controindicazioni da parte del medico, svolgere regolare esercizio fisico specifico per la gravidanza:

  • E’ importante mantenere una postura corretta durante l’arco della giornata, senza portare il pancione troppo in avanti.
  • Svolgere regolarmente una leggera attività fisica adattata per la gravidanza può aiutare a rafforzare la muscolatura dorsale, ad aumentare la flessibilità e ad alleviare lo stress sulla colonna vertebrale. Esercizi sicuri per la maggior parte delle donne in gravidanza includono Pilates, ginnastica dolce, passeggiate, nuoto, stretching e yoga.

Ecco alcuni esercizi utili per il mal di schiena:

  1. Il gatto e’ un esercizio del Pilates in cui partendo da una posizione di quadrupedia si inarca espirando la schiena verso l’alto ed inspirando si inarca nell’altro senso. L’esercizio deve essere svolto lentamente, seguendo la corretta respirazione.
  1. Torsioni laterali della schiena. Per eseguire questo esercizio ci si distende su un fianco e si ruota il braccio superiore e la testa verso il lato opposto alle gambe. Seguendo una respirazione naturale e profonda si resta in posizione qualche secondo.
  1. Ponte sulla schiena. Partendo supine, espirando si solleva il bacino da terra fino al proprio massimo attivando i glutei, ed inspirando si ritorna in posizione.

Oltre all’esercizio fisico, soprattutto quando il dolore è in una fase iniziale e molto acuto, si possono effettuare trattamenti fisioterapici come massaggi e mobilizzazioni passive per eliminare le tensioni e i dolori e poter riprendere precocemente l’esercizio attivo.

A cura di:

Elisa Adorni

  • Laureata in Scienze e Tecniche delle Attivita’ Motorie Preventive e Adattate
  • Specializzata in Attività fisica adattata
  • Allenatrice di corsa e personal trainer
  • Atleta Asicsfrontrunner Italia
  • Istruttrice di Pilates

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